Testaa kotona: Näin monta punnerrusta sinun tulisi saada tehtyä

Punnertaminen on klassinen, mutta usein aliarvioitu harjoitus. Vaikka punnerrukset saattavat vaikuttaa yksinkertaisilta, ne voivat tuottaa merkittäviä tuloksia, jos ne tehdään oikein. Kyky tehdä punnerruksia kertoo myös paljon yläkroppasi kunnosta, ja niitä käytetäänkin usein lihaskuntotesteissä yhtenä kunnon mittareista.

Punnerrukset tarjoavat lukuisia hyötyjä kunnolle ja terveydelle. Punnertaminen on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että se harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla. Ensisijaisia lihaksia ovat rintalihakset (pectoralis major), hartiat (deltoideukset) ja käsivarret (triceps), ja toissijaisesti harjoitus kohdistuu keskivartaloon, selkään ja jalkoihin. Käyttämällä näitä lihaksia samanaikaisesti punnerrukset auttavat parantamaan kehon kokonaisvoimaa, lihaskestävyyttä ja kehon koostumusta.

Lisäksi punnerrukset eivät vaadi välineitä, joten ne ovat helposti tehtävissä missä tahansa ja sopivat erinomaisesti kotona treenaamiseen. Erilaisilla punnerrusvariaatioilla harjoitusta voi myös kohdentaa esimerkiksi eri alueisiin rintalihaksissa.

Testaa kotona: näin punnerrat oikein

Se, kuinka monta punnerrusta voi tai pitäisi pystyä tekemään, voi vaihdella suuresti riippuen esimerkiksi iästä, sukupuolesta, kuntotasosta ja yleisestä terveydentilasta. Joitakin yleisiä ohjeita voidaan kuitenkin antaa.

Hyvä standardi miehille on pystyä tekemään 15–25 punnerrusta kerrallaan ja naisille noin 10–20 punnerrusta. Nämä luvut perustuvat keskivertohenkilöön, jonka kunto on kohtalainen.

Tekniikka on ratkaisevan tärkeä punnerruksissa, sillä väärä tekniikka voi johtaa huonoihin tuloksiin tai jopa loukkaantumiseen.

Aloita punnerrukset asettamalla kädet hartioiden leveydelle toisistaan maahan. Ojenna jalat taakse ja tasapainoile varpaiden varassa. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästä kantapäihin.

Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitä ja pitämällä ne lähellä vartaloa. Jatka laskemista, kunnes rintakehäsi on noin sentin päässä maasta.

Työnnä vartaloasi ylöspäin, kunnes kädet ovat jälleen täysin ojennetut. Muista pitää vartalo suorana.

Muista, että kyse on laadusta, ei määrästä. On parempi tehdä vähemmän punnerruksia oikein kuin tehdä paljon punnerruksia väärällä tekniikalla.

Yleinen ongelma punnerruksia tehdessä heikon ylävartalon lisäksi on heikot ranteet. Punnerrusasentoa voi helposti muokata ergonomisemmaksi punnerruskahvojen avulla. Punnerruskahvat ovat pieniä tankoja, joiden avulla ranteet voidaan pitää suorana punnerruksena aikana.

Punnerruskahvat (linkki: https://gorillasports.fi/punnerruskahvat ) voivat myös nostaa punnerrus määräsi aivan uusille luvuille. Ne lisäävät liikelaajuutta harjoituksen aikana, mikä voi johtaa parempaan lihaskasvuun ja voiman kehitykseen. Punnerruskahvojen säännöllinen käyttö voi tehostaa harjoittelua ja johtaa nopeampaan voiman ja lihasten kehittymiseen.

Lue lisää punnertamisesta ja punnerruskahvoista Gorilla Sports verkkokaupan (linkki: https://gorillasports.fi ) sivuilta.