Kreatiinin käyttö: Onko siitä hyötyä myös sinulle?

Kreatiinin käyttö yhdistetään mielikuvissa usein vain raskaaseen kuntosalitreeniin tai huippu-urheiluun, mutta uusin tutkimustieto haastaa tämän näkemyksen. Kyseessä on yksi maailman tutkituimmista ravintolisistä, jonka hyödyt ulottuvat paljon pelkkää lihasten kasvatusta laajemmalle. Moni tavallinen liikkuja pohtii, onko kreatiinipurkkiin tarttumisesta mitään todellista iloa, jos tavoitteena on vain pysyä kunnossa ja jaksaa arjessa. Katsotaan, mitä tutkimus aiheesta sanoo ja voisitko juuri sinä hyötyä siitä.

Miten aine toimii kehossa ja miksi se vaikuttaa?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota kehomme tuottaa itse ja jota saadaan ravinnosta, erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Noin 95 prosenttia siitä varastoituu lihaksiin, jossa sen tärkein tehtävä on toimia solujen energia-aineenvaihdunnan pikalaturina. Tämä tarkoittaa seuraavaa: kun lihas tekee raskasta työtä, se käyttää polttoaineenaan ATP:tä, solujemme välitöntä energianlähdettä. Voimakkaassa rasituksessa ATP vapauttaa energiansa ja muuttuu ADP-muotoon. Lihaksiin varastoitunut kreatiinifosfaatti auttaa muodostamaan tästä ADP:stä nopeasti uutta ATP:tä. Tämä prosessi auttaa ylläpitämään energiansaatavuutta erityisesti anaerobisissa suorituksissa, joissa energiaa on tuotettava erittäin nopeasti ja tehokkaasti.

Kreatiinin käyttö ja fysiologiset hyödyt

Vaikka useimmat yhdistävät kreatiinin käytön suoraan parempaan suorituskykyyn ja lihasvoimaan, se on vain osa totuutta. Viime vuosien tutkimus on avannut aivan uusia näkymiä kreatiinin vaikutuksiin, ja sen vaikutuksia on tutkittu myös lihasten ulkopuolella, kuten aivojen energiatasapainon tukemisessa tietyissä olosuhteissa. Kreatiinin roolia on alettu ymmärtää syvällisemmin muun muassa kehonkoostumuksen hallinnassa, aivojen energiatasapainon tukemisessa ja ikääntymisen mukanaan tuomien haasteiden hidastamisessa.

Vaikutukset rasvaprosenttiin ja nesteytykseen

Vuonna 2024 julkaistu laaja tutkimuskooste toi esiin kiinnostavia tuloksia kehon koostumuksen muutoksista. Tutkimusnäyttö osoittaa, että kun kreatiinin käyttö yhdistetään voimaharjoitteluun, se auttaa lisäämään rasvatonta massaa ja samalla vähentämään rasvakudosta. Mitä tämä sitten tarkoittaa tavalliselle liikkujalle? Arkikielellä kyse on kehon kiinteytymisestä. Lihasmassan osuus kasvaa samalla kun rasvan osuus pienenee. Tämä näkyy peilissä usein napakampana olemuksena ja tuntuu paremmin istuvina vaatteina, vaikka paino ei vaa'alla dramaattisesti putoaisikaan. Tutkimuksessa korostui, että erityisesti rasvan vähenemisen kannalta hyviä tuloksia saatiin viiden gramman tai sitä suuremmilla päiväannoksilla.

Toinen usein väärinymmärretty mekanismi liittyy nesteeseen. Kreatiini sitoo vettä lihassolujen sisään, mikä lisää solunsisäistä painetta. Tämä ei ole kuitenkaan pelkkää turvotusta, vaan fysiologisesti hyödyllinen ilmiö. Solujen tehostunut nesteytys voi parantaa kehon lämmönsäätelyä, mikä on etu erityisesti harjoiteltaessa lämpimissä olosuhteissa.

Aivot, ikääntyminen ja kasvisruokavalio

Kreatiinin rooli energiantuotannon tukena ei rajoitu pelkästään lihaksiin. Aivot ovat yksi kehon aktiivisimmista elimistä ja tarvitsevat siksi paljon energiaa toimiakseen. Koska kreatiini osallistuu ATP:n uudelleenmuodostukseen myös aivoissa, sen on tutkittu auttavan kognitiivisissa toiminnoissa. Mahdollinen hyöty voi korostua stressin kaltaisissa tilanteissa, kuten univajeen aikana, tai vaativissa kognitiivisissa tehtävissä, jolloin aivojen energiantarve on korkeampi.

Myös ikääntyville kreatiinin käyttö voi olla perusteltua. Ikääntyvän kehon yhtenä piirteenä on usein lihasvoiman heikkeneminen. Kreatiinilisä saattaa myös helpottaa proteiinisynteesin käynnistymistä harjoittelun yhteydessä vanhemmilla ihmisillä. Vaikka kreatiinin suorasta vaikutuksesta luustoon ei ole selkeää näyttöä, kasvava lihasvoima voi epäsuorasti tukea luustoa lisääntyneen kuormituksen kautta. Kasvissyöjille ja vegaaneille kreatiinilisä voi olla erityisen harkinnan arvoinen, sillä heidän ruokavalionsa sisältää luontaisesti vähän kreatiinia. Tämän vuoksi on tutkittu, reagoivatko he lisäravinteeseen herkemmin. Tulokset ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia: jotkut tutkimukset ovat viitanneet parempaan vasteeseen, kun taas toiset eivät ole eroa havainneet.

Miten kreatiinia käytetään ja sopiiko se kaikille?

Tutkimusten mukaan noin 20–30 prosentilla ihmisistä kreatiinilisän teho jää vähäiseksi. Yksi syy tähän voi olla se, että kreatiinista parhaiten hyötyvillä on usein havaittu olevan alhaisemmat kreatiinin lähtötasot lihaksissa. Myös perinnöllinen lihassolutyyppi vaikuttaa asiaan. Yksinkertaistettuna lihassolumme jakautuvat kestävyyteen erikoistuneisiin hitaisiin soluihin ja räjähtävään voimantuottoon erikoistuneisiin nopeisiin soluihin (tyyppi II). Vaikka aiemmin on arveltu, että lihassolutyypillä olisi merkitystä, uudemmat tutkimuskoosteet viittaavat siihen, että nopeiden voimasolujen (tyyppi II) osuudella ei näytä olevan vaikutusta kreatiinin tehoon. Varmaa tapaa tietää omaa vastettaan ei kuitenkaan ole ilman kokeilua.

Annostelun ei tarvitse olla monimutkaista. Aiemmin yleiset, suurilla annoksilla tehdyt latausjaksot voi huoletta unohtaa, sillä tasainen päivittäinen käyttö täyttää lihasten kreatiinivarastot yhtä tehokkaasti, vaikkakin hieman hitaammin. Tutkimuksissa yleisimmin käytetty ja tehokkaaksi todettu annos on 3–5 grammaa päivässä. On myös viitteitä siitä, että erityisen kookkaat henkilöt saattavat tarvita suuremman, noin 5–10 gramman päiväannoksen kehonpainoonsa suhteutettuna. Bodylabin suositus on 3 grammaa päivässä. Voit käydä poimimassa itsellesi parhaan kreatiinivalmisteen ja muut lisäravinteet Bodylabin verkkokaupasta.