Hyvä uni alkaa jo aamusta

Kalajaskan Hyvinvointia hämärään -juttusarjassa etsitään erilaisia tapoja fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin ylläpitoon, kun arki on hektistä ja pimeys vetää mielen matalaksi. Talven pimeys ja kylmyys eivät vaikuta vain mielialaan – ne voivat muuttaa myös unirytmiä ja unen laatua.

Kun päivät lyhenevät ja luonnonvalo vähenee, elimistön sisäinen kello joutuu koetukselle. Tällöin unentarve usein kasvaa tai unirytmi muuttuu epäsäännölliseksi. Palautumisvalmentaja Anu Ilmonen muistuttaa, että unella on merkittävä vaikutus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, mutta silti sen merkitystä yhä aliarvioidaan ja liian helposti siitä myös tingitään.

– Ihmisillä on hyvin hallussa se, että hyvinvointiin kuuluu uni, liikunta ja ravinto, mutta sitten kun puhutaan nimenomaan jaksamisesta, niin uni on palautumisesta yli 90 %. Kaikki muu siihen vaikuttava sälä on noin 7 % kokonaisuudesta ja siihen me kiinnitämme usein eniten huomiota, Ilmonen toteaa.

Huonojen yöunien jälkeen moni tunnistaa, että ajatus ei luista samalla tavalla, mutta univaje voi vaikuttaa myös fyysisesti päänsärkynä ja kolotuksina eri puolilla kehoa. Moni ei huomaa itse, että myös vuorovaikutus ja tunteiden säätely kärsivät, mikä haittaa päätöksentekoa ja voi vaikuttaa siihen, miten käyttäytyy muita kohtaa.

Syvä uni palauttaa meitä eniten varsinkin fyysisesti, mutta silloin myös aivoissa tapahtuu puhdistumista.

– Syvä uni palauttaa meitä eniten varsinkin fyysisesti, mutta silloin myös aivoissa tapahtuu puhdistumista. Syvää unta tulee taas eniten yön ensimmäisillä tunneilla eli vaikka unta tulisi tuntimääräisesti saman verran on väliä, nukkuuko klo 22–6 vai klo 2–10. Tämä olisi tärkeää muistaa myös viikonloppuisin.

Hyvien yöunien rakentaminen alkaa jo kauan ennen sänkyyn asettumista. Aamulla olisi hyvä saada heti pieni annos auringonvaloa, jotta keho herää uuteen päivään. Lyhyt ulkoilu toimii loistavasti, mutta myös kirkasvalolampun apuun voi turvautua, mikäli ulkoilu ei onnistu omassa arjessa. Myös ruokavaliolla on isompi merkitys, kuin moni arvaakaan.

– Keho rakastaa säännöllisiä rutiineja pitkin päivää. Jos ne aamupalat skippaillaan ja lounas on surkea tai sitä ei ole, niin sen tietää, että iltapäivän kooma on aika lailla väistämätön. Toisaalta liian pienet ateriat ja energiavaje voivat johtaa ylivireyteen iltaa kohti. Kun rutiinit valskaa, käy usein juuri se, että illalla on virkeä, kun pitäisi alkaa nukkumaan ja iltapäivällä on väsynyt, kun tarvitsisi energiaa tehdä asioita kuten treenata tai tehdä kotitöitä. Silloin löytää itsensä usein selaamasta somea sohvanpohjalta ja nälkävelan vuoksi voisi syödä kaiken, Ilmonen naurahtaa.

Vaikka suurin työ unen eteen tapahtuu päivällä, on hyvä myös rauhoittaa ilta, jotta keho ja mieli valmistautuvat uneen. Makuuhuoneen viilentäminen ja ruutujen välttely ovat monelle tuttuja vinkkejä, mutta yleinen kompastuskivi on Ilmosen mukaan iltapala. Aivot tarvitsevat tryptofaani-aminohappoa melatoniinin erittämiseen. Tryptofaania saa taas esimerkiksi raejuustosta, kalkkunasta, kanasta ja pähkinöistä. Yksinään se ei kuitenkaan auta, vaan hiilihydraatit kuten kaura varmistavat, että happo kulkee aivoihin.

Kun rutiinit valskaa, käy usein juuri se, että illalla on virkeä, kun pitäisi alkaa nukkumaan ja iltapäivällä on väsynyt, kun tarvitsisi energiaa tehdä asioita kuten treenata tai tehdä kotitöitä.

– Lisäksi tarvitaan tietysti proteiinit ja kasvikset, koska niiden tehtävä on mm. pitää verensokeri tasaisena eli ei käy sitä, että herää aamuyöllä kolmen ja neljän välillä. Se on aika selkeä merkki verensokerin heittelystä tai ylivireydestä, Ilmonen toteaa.

– Lautasen sisällön lisäksi tärkeää on myös ajoitus, koska tosi usein uneen liittyvät haasteet ratkeavat sillä, että iltapalaa aikaistetaan. Moni menee siihen lankaan, että menee kyllä puoli yhdeltätoista nukkumaan, mutta syö iltapalan juuri ennen nukkumaanmenoa, jolloin se ei ehdi vaikuttaa, Ilmonen lisää.

Ilmosen oman hyvinvoinnin kulmakiviin kuuluu säännöllisen päivärytmin lisäksi päivittäinen liikkuminen. Se ei välttämättä tarkoita urheilutreeniä, vaan jotain, millä saa purettua päivän aikana kertyneen liike-energian.

– Se aktiivinen tekeminen itselle sopivalla tasolla on se, mikä pitää sitä vireystilaa päivällä. Se on ihan turha odotella aamulla, että virkistyisinpä tässä tai iltapäivällä, että tulisipa mulle motivaatiota. Sitä saa kyllä odotella, Ilmonen nauraa.